Speciaal rapport: Vitamine D van A tot Z

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk een familie van vitaminen, waaronder de vitaminen D.₂, D₃, D₄, D₅ en D₆. Vitamine D₂ en D₃ Dit zijn de twee belangrijkste vormen van vitamine D, en daarom zullen we de andere vormen in dit artikel niet bespreken. Vitamine D₂ is van plantaardige oorsprong, terwijl vitamine D₃ is van dierlijke oorsprong. Beide worden meegebracht door de’'voedsel, Maar mensen zijn ook in staat om zelf vitamine D aan te maken.₃, in hoeveelheden die soms voldoende zijn om aan de behoeften te voldoen (daarom is het geen echte vitamine, maar een prohormoon, (maar dit is een detail van ondergeschikt belang).

Vitamine D₂ en D₃ Ze spelen allebei een gelijkwaardige rol. Sterker nog, als we het in algemene zin over "vitamine D" hebben, bedoelen we meestal beide vitaminen tegelijk.₂ en D₃. Dit geldt ook voor de rest van dit artikel.

De belangrijkste functie van vitamine D is het handhaven van een adequate opname van calcium en fosfor door de darmen. Dit helpt de calcium- en fosforconcentraties in het bloedplasma op peil te houden en optimaliseert de mineralisatie van botten, kraakbeen en tanden.

Vitamine D speelt daarom een bijzonder belangrijke rol bij de groei.

Het vervult ook een groot aantal andere functies in het lichaam. Het is met name betrokken bij de regulatie van celgroei, neuromusculaire functies, immuunfuncties en het verminderen van ontstekingen.

Hoe werkt vitamine D? Hoe komt het dat het zo'n breed werkingsspectrum heeft? Wat zijn de oorzaken en gevolgen van een tekort? We zullen deze vragen onderzoeken in een uitgebreid overzicht van alles wat met vitamine D te maken heeft. Laten we beginnen met een kijkje te nemen naar de verschillende bronnen van vitamine D.

Bronnen van vitamine D

Zoals we in de inleiding al kort hebben vermeld, zijn er twee bronnen van vitamine D:’voedsel en de synthese die door het organisme zelf wordt uitgevoerd.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Het gaat voornamelijk om vette voedingsmiddelen, omdat vitamine D in vet oplosbaar is. Het meest vitamine D-rijke voedingsmiddel is...₃ Kabeljauwleverolie is een voorbeeld (bevat 200 tot 250 µg per 100 g). Vette vis (zoals zalm, tonijn en makreel) en spek bevatten ook een bepaalde hoeveelheid vitamine D.₃ (gehalte van ongeveer 8 tot 20 µg per 100 g). Een kleine hoeveelheid vitamine D.₃ Het is ook te vinden in runderlever, kaas en eierdooiers. Tot slot kunnen sommige paddenstoelen vitamine D leveren.₂.

De inname van vitamine D via de voeding is echter slechts een deel van de hoeveelheid vitamine D die het lichaam kan opnemen. Het lichaam is namelijk ook in staat om zelf vitamine D aan te maken.₃ op zichzelf, op huidniveau. Het is een molecuul afgeleid van cholesterol (7-dehydrocholesterol) dat, bij blootstelling aan ultraviolette straling van type B (290 tot 320 nm), de initiële synthese van een previtamine D mogelijk maakt.₃, dat wordt omgezet in vitamine D.₃. Voor deze cutane synthese van vitamine D₃ Om vitamine D aan te maken, is blootstelling aan direct zonlicht noodzakelijk. Matige blootstelling van gezicht, armen en benen gedurende vijf tot dertig minuten, twee keer per week, is voldoende om het lichaam in staat te stellen genoeg vitamine D aan te maken om aan de behoefte te voldoen. Verschillende factoren kunnen echter de hoeveelheid geproduceerde vitamine D beïnvloeden: het seizoen, het tijdstip, bewolking, luchtvervuiling, huidpigmentatie en het gebruik van zonnebrandcrème, die de hoeveelheid UV-straling die de huid kan binnendringen, verminderen. De vraag rijst dan: kan langdurige blootstelling aan de zon leiden tot overmatige productie en vitamine D-toxiciteit? Het antwoord is nee, omdat UV-straling een deel van de vitamine D-moleculen vernietigt.₃ Tegelijkertijd bevorderen ze ook de vorming ervan. Met andere woorden, er ontstaat een evenwicht tussen vorming en afbraak, waardoor overmatige ophoping wordt voorkomen. Dit ontslaat ons echter niet van de plicht om voorzichtig te zijn en blootstelling aan de zon te beperken, aangezien uv-stralen kankerverwekkend zijn en met name verantwoordelijk zijn voor veel gevallen van huidkanker.

Een evenwichtig dieet in combinatie met matige blootstelling aan de zon kan dus zorgen voor de hoeveelheid vitamine D die iedereen nodig heeft.

Maar hoe wordt vitamine D eigenlijk opgenomen en wat gebeurt er mee in het lichaam? Dat gaan we nu bekijken.

Vitamine D-metabolisme

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen vitamine D afkomstig uit voeding (en dus opgenomen door het onderste deel van de dunne darm) en vitamine D dat in de huid wordt aangemaakt. Ongeacht de bron ondergaat vitamine D hetzelfde proces.

Deze behandeling is erop gericht vitamine D te activeren, omdat vitamine D in zijn natuurlijke staat biologisch inactief is. Het vereist twee opeenvolgende transformaties om geactiveerd te worden.

Eerst hoopt het zich op in de lever, waar het wordt omgezet in een tussenproduct (25-hydroxyvitamine D). Dit tussenproduct wordt vervolgens via de bloedbaan naar de nieren getransporteerd, waar het wordt omgezet in de actieve vorm van vitamine D (1,25-dihydroxyvitamine D). De geactiveerde vitamine D keert dan terug naar het bloed en wordt naar de organen getransporteerd die het nodig hebben. Laten we eens nader bekijken hoe dit in zijn werk gaat.

Werkingsmechanisme van vitamine D

Vitamine D wordt door organen op cellulair niveau opgenomen. De celkern van doelcellen bezit een specifieke receptor waaraan alleen geactiveerde vitamine D zich kan binden. Zodra het receptor-vitamine D-complex is gevormd, wordt de transcriptie van een bepaald gen geactiveerd of, in sommige gevallen, geremd. Omdat de vitamine D-receptor in de meeste organen aanwezig is (met name in de hersenen, het hart, de huid, de geslachtsklieren, de prostaat en de borsten), beïnvloedt vitamine D de expressie van meer dan 200 verschillende genen. Dit verklaart het brede werkingsspectrum van vitamine D.

We begrijpen nu hoe vitamine D werkt. Om volledig effectief te zijn, moet vitamine D in voldoende hoeveelheden worden ingenomen. Laten we eens kijken naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.

Aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D

Volgens ANSES (het Franse agentschap voor voedsel-, milieu- en arbeidsveiligheid) is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D 5 µg voor kinderen ouder dan 3 jaar en voor volwassenen, en 10 tot 15 µg voor ouderen. Deze aanbeveling is gebaseerd op het feit dat de huid 50 tot 70 µg van de dagelijkse behoefte aan deze vitamine produceert (wat verklaart waarom deze lager is dan de aanbevelingen die in Noord-Amerika gelden).

Gemiddeld ligt de consumptie van vitamine D in Frankrijk lager dan de aanbevolen hoeveelheid. Kinderen van 3 tot 17 jaar consumeren gemiddeld 1,9 µg per dag, terwijl volwassenen van 18 tot 79 jaar 2,6 µg per dag consumeren. Desondanks lijken de meeste mensen geen symptomen van vitamine D-tekort te ondervinden, waarschijnlijk omdat de aanmaak via de huid de lage inname via de voeding compenseert. De vraag blijft echter wat de gevolgen van vitamine D-tekort zijn en wat de mogelijke oorzaken ervan zijn.

Vitamine D-tekort: gevolgen en oorzaken

Een chronisch vitamine D-tekort leidt vooral tot rachitis bij kinderen en opgroeiende jongeren, en’osteomalacie Bij volwassenen hopen mineralen zich in beide gevallen niet meer goed op in het skelet. Hoewel de botten een normale massa behouden, raken ze vervormd, wat leidt tot bot- en spierpijn.

Een ander gevolg dat met name ouderen treft, is osteoporose, een aandoening die gekenmerkt wordt door botontkalking en daardoor een verzwakking van de botten.

Pasgeborenen, zuigelingen en zwangere vrouwen lopen een verhoogd risico op vitamine D-tekort vanwege hun hoge behoefte en, in het geval van jonge kinderen, vanwege de geringe blootstelling aan de zon.

Over het algemeen kunnen de oorzaken van een vitamine D-tekort zijn:

• een ongeschikt dieet dat de inname van vitamine D permanent vermindert (met name vegetarische, vleesvrije, visvrije, eivrije of zuivelvrije diëten);
• Onvoldoende blootstelling aan de zon of een sterk gepigmenteerde huid.
• Onjuiste opname van voedingsstoffen in de dunne darm
• Een storing in de nieren waardoor ze niet in staat zijn om 25-hydroxyvitamine D om te zetten in 1,25-dihydroxyvitamine D.

Het is ook de moeite waard om de gevolgen van een teveel aan vitamine D te vermelden, vaak veroorzaakt door de consumptie van overmatige hoeveelheden vitamine D-rijke voedingsmiddelen of van voedingssupplementen. Symptomen zijn onder andere hoofdpijn, hoge bloeddruk, dorst, misselijkheid, gewichtsverlies of extreme vermoeidheid.

Vitamine D en testosteron

Een wetenschappelijke studie, uitgevoerd door een Oostenrijks team en gepubliceerd in 2011, suggereert dat het innemen van vitamine D in de vorm van voedingssupplement verhoogt de snelheid van testosteron bij mannen. Dit resultaat werd bevestigd door een tweede Duitse studie die in 2012 werd gepubliceerd. In beide studies was het gemeten percentage van testosteron Het varieerde op dezelfde manier als het gemeten vitamine D-niveau. De correlatie tussen testosteron en vitamine D-niveaus is echter nog niet definitief vastgesteld, en deze resultaten vragen om verder onderzoek om ze te bevestigen en oorzaak-gevolgrelaties vast te stellen. Het is niettemin waarschijnlijk dat, als dit resultaat wordt bevestigd, het te maken heeft met het feit dat testiculaire cellen specifieke receptoren voor vitamine D bezitten.

Als de testosteron Vitamine D speelt een belangrijke rol in de mannelijke seksualiteit (met name de spermaproductie en het libido) en is ook betrokken bij het behoud van spiermassa. Iedere atletische man die zijn spieren wil ontwikkelen, moet daarom zorgen voor een adequate vitamine D-inname om zijn testosteronspiegel op peil te houden en zo spiergroei te bevorderen. Dit geldt in het bijzonder voor bodybuilders.

Het belang van vitamine D voor bodybuilding

Maar dit is niet de enige reden die daartoe aanleiding zou kunnen geven. bodybuilders Om vitamine D in te nemen. Hier zijn enkele voorbeelden die het belang van vitamine D voor bodybuilding aantonen:

• Vitamine D speelt een rol in de neuromusculaire functie. Daardoor verbetert het de spiertonus en prestaties, en bevordert het dus de training.
• Vitamine D speelt een rol in de immuunfunctie. Door te helpen bij de bestrijding van allerlei ziekten (waaronder verkoudheid), helpt het vermoeidheid tegen te gaan en maakt het in dat opzicht training effectiever.
• Vitamine D helpt bij het behoud van gezonde botten. Omdat botten en spieren met elkaar verbonden zijn, zijn sterke spieren onmogelijk zonder sterke botten.
• Tot slot blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek dat vitamine D mogelijk kan helpen bij het afbreken van vetcellen en zo de spiermassa kan bevorderen. Dit effect is in ieder geval aangetoond bij muizen. Of dit effect ook bij mensen optreedt, is nog onzeker.

Het innemen van voldoende vitamine D lijkt gunstig te zijn voor bodybuilders en atleten in het algemeen. Er zijn echter verdere, uitgebreide studies nodig om de volledige voordelen van vitamine D-supplementen vast te stellen.

Ter afsluiting van dit rapport verwijs ik u graag naar ons artikel: Het belang van voeding in bodybuilding die je nog veel meer kunnen vertellen over de nuttige bijdragen aan onze sport.