3 belangrijke factoren voor succesvolle spiergroei?

Het spierstelsel, dat uit 656 spieren bestaat, is het minst complexe systeem in onze anatomie. Het bestaat uit twee verschillende polen: spieren met bewuste aansturing en spieren met onbewuste aansturing.

De spieren die onder onwillekeurige controle staan, zijn die van het hart en de maag.

Daarentegen zijn er skeletspieren die, op verzoek van de hersenen, lichaamsbewegingen mogelijk maken.

Op dit signaal zullen de spieren samentrekken of ontspannen.

Daar bodybuilding vormt ongeveer 40% van de totale lichaamsmassa van een normaal individu.

Spieren zijn via pezen aan het skelet bevestigd en bestaan uit drie lagen vezels, die zelf myofibrillen bevatten. Deze drie lagen worden het endomysium, het perimysium en het epimysium genoemd.

Spieren bevatten slagaders en aders die nodig zijn voor de bloedtoevoer. Ten slotte zijn er ook zenuwen aanwezig. Deze zijn belangrijk voor het verzenden en ontvangen van signalen.

Wat is massatoename?

Een calorieoverschot in combinatie met spierinspanning kan een massatoename. Het doel is dus om meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft, zodat er wat overblijft voor spieropbouw.

Het zenuwstelsel zal zich als eerste aanpassen langs drie assen: de rekrutering van motorische eenheden (MU's), intermusculaire coördinatie en intramusculaire coördinatie.

Dankzij aders en slagaders worden zuurstof en energie via de bloedbaan getransporteerd. De spiervezels die essentieel zijn voor spiercontractie zijn er in twee typen: rode vezels en witte vezels.

Rode spiervezels hebben een kleine diameter en trekken langzaam samen, terwijl witte spiervezels een grotere diameter hebben en snel samentrekken. Hun verhoudingen worden genetisch bepaald.

De 3 belangrijkste factoren: voeding, training en herstel.

Spiermassa opbouwen is gebaseerd op drie optimale elementen: voeding, training en herstel.

Het ene kan niet zonder het andere bestaan, en het in stand houden van deze drie factoren vereist een rigoureuze en strategische arbeidspsychologie.

Veel aspecten van het dagelijks leven moet je vermijden of zelfs helemaal elimineren als je succesvol spiermassa wilt opbouwen:

• Verdovende middelen
• Tabak
• Alcohol
• Seksuele routine.

Tijdens een mannelijk orgasme komt er een hoeveelheid sperma vrij. Deze hoeveelheid sperma wordt vervolgens opnieuw geproduceerd, en daarvoor heeft het lichaam zink nodig.

Zink is een essentieel sporenelement in ons lichaam, dat voornamelijk in de spieren voorkomt. Het fungeert als katalysator bij de activiteit van talrijke enzymen, wat vooral belangrijk is voor sporters. Zink is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten, evenals bij de eiwitsynthese. Een zinktekort, vaak veroorzaakt door overmatige seksuele activiteit, leidt daarom tot een verminderd prestatievermogen.

Daarentegen heeft het lichaam na seksuele inspanning een ontspannend effect, wat de kracht ten goede komt en de slaap bevordert.

Slaap is een andere belangrijke factor om rekening mee te houden. Zelfs het beste spieropbouwprogramma zal niet effectief zijn als je niet genoeg of onvoldoende slaapt. Sterker nog, 7 tot 8 uur slaap per nacht is gunstig voor spierherstel.

Voeding voor spiergroei

De belangrijkste factor voor succesvolle spiergroei is voeding op basis van een gezond dieet. Het toevoegen van suiker en zout moet worden vermeden, aangezien voedingsmiddelen hier al voldoende van bevatten.

Een gevarieerd en rijk voedingspatroon zou prioriteit moeten hebben.

Een hoge koolhydraatinname wordt aanbevolen. Deze organische verbinding is een biologische tussenstof voor energieopslag en -verbruik, essentieel voor spiergroei. Koolhydraten leveren immers de brandstof voor alle spier- en hersenactiviteiten in ons lichaam. Een hoge koolhydraatinname wordt aanbevolen. dieet Een koolhydraatrijk dieet vult de glycogeenvoorraden in de spieren aan, waardoor je harder en langer kunt trainen. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn onder andere aardappelen, pasta, rijst, volkorenbrood, ontbijtgranen en maïs.

Een eiwitrijk dieet is ook belangrijk omdat deze moleculen essentiële bouwstenen voor ons lichaam zijn. Spieren worden opgebouwd uit aminozuren afkomstig van eiwitten uit onze voeding. Door de juiste aminozuren in ons dieet op te nemen, optimaliseren we de spiergroei. Daarom is het het beste om prioriteit te geven aan eiwitten uit dierlijke bronnen (eieren, vlees of zuivel). Plantaardige eiwitten kunnen echter ook gunstig zijn (linzen, tuinbonen, kidneybonen, enz.).

Ten slotte zijn er lipiden, de laatste schakel in een dieet dat bevorderlijk is voor spiergroei. Deze zijn te vinden in vis, zuivelproducten, bewerkt vlees, gebak en gedroogd fruit. Ze spelen een belangrijke rol in het lichaam omdat ze energie opslaan en cellen structureren.

Het is belangrijk om te weten dat één gram koolhydraten gelijk is aan 4 kcal, één gram eiwit aan 4 kcal en één gram vet aan 9 kcal.

De verhouding van deze drie voedingsstoffen moet worden berekend op basis van ons metabolisme, maar voor spiergroei is de meest verstandige aanpak om de koolhydraatinname aanzienlijk te verhogen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Eiwitten moeten minder dan koolhydraten, maar meer dan vetten worden geconsumeerd.

De maaltijden, die verdeeld kunnen worden over 4 tot 6 keer per dag, moeten gelijkmatig verdeeld worden over de trainingen. Drink gedurende de dag 2 tot 3 liter water, vooral voor en tijdens de training.

Het is belangrijk om elke dag gevarieerd te eten, want als je steeds hetzelfde eet, krijg je trek en ga je te veel calorieën binnenkrijgen.

Ieder individu heeft een uniek lichaamstype, maar bij mannen kunnen drie hoofdgroepen worden onderscheiden. Ectomorfen, die lang en dun zijn, verbranden snel calorieën, waardoor het moeilijker is om spiermassa op te bouwen. Mesomorfen, die dun zijn met zware botten en een brede borstkas, zullen geen moeite hebben om spiermassa op te bouwen. En endomorfen, die brede schouders hebben en een aanzienlijke botmassa, zouden zich moeten richten op het opbouwen van magere spiermassa.

Hieronder een samenvatting van het calorische overschot en de verdeling van de energie-inname per lichaamstype.

MORFOTYPE	CALORIEËN	VERDELING VAN DE CALORIE-INNAME
Ectomorf	3000 tot 5000 kcal	Eiwitten 20% Koolhydraten 55% Lipiden 25%
Mesomorf	3000 tot 5000 kcal	Eiwitten 25% Koolhydraten 55% Lipiden 20%
Endomorf	3000 tot 5000 kcal	30%-eiwitten Koolhydraten 55% Lipiden 15%

 

Als voorbeeld volgt hier een maaltijdplan van 3200 calorieën dat helpt bij spiergroei. De verhouding van de macronutriënten is 561 g koolhydraten, 281 g eiwitten en 161 g vet:

ONTBIJT	150 gram ontbijtgranen, 250 milliliter melk, 120 gram volkorenbrood, 1 stuk fruit, 4 eieren 3 plakjes vleeswaren 1 kop thee of koffie
SNACK	80 gram brood, 250 gram kwark, 100 gram fruit, 1 weishake
LUNCH	100 gram rauwe groenten, 300 gram pasta, 250 gram wit vlees, 50 gram kaas
SNACK	80 gram granen, 250 gram kwark, 150 gram fruit, 1 wei-eiwitshake
DINER	250 gram rijst, 200 gram groene groenten, 300 gram vis
SNACK	40 gram eiwit, 3 plakjes vleeswaren, 50 gram gedroogd fruit, 1 wei-eiwitshake

 

Het aantal calorieën moet wekelijks worden berekend en deze waarde moet gedurende het programma worden verhoogd om overmatige gewichtstoename te voorkomen.

Een goed, regelmatig en nauwkeurig afgewogen voedingspatroon zorgt ervoor dat het lichaam de energie kan halen die nodig is voor een progressieve training.

Afhankelijk van het niveau van de atleet moeten verschillende trainingsprogramma's worden overwogen:

• Een beginner zal inderdaad verschillende fasen van spierstabilisatie en cardiotraining moeten doorlopen.
• Een persoon met overgewicht moet eerst de slechte vetten verbranden en zijn of haar uithoudingsvermogen op peil brengen.
• Bodybuilders met een gemiddeld of gevorderd niveau bevinden zich al op het optimale niveau voor het opbouwen van spiermassa.

Training voor spiergroei

Een trainingsprogramma gericht op massaopbouw is bedoeld om spierkracht, -dikte en -volume te ontwikkelen.

Het eerste wat je moet doen voordat je gaat sporten, is een korte cardio-warming-up van 5 tot 10 minuten.

Dit soort oefeningen traint voornamelijk de grote spiergroepen door meerdere gewrichten tegelijk te gebruiken. Deze zogenaamde "basisoefeningen", zoals de squat, bench press, behind-the-neck press, deadlift en barbell curl, verhogen de intensiteit van de training.

Vervolgens moet je isolatieoefeningen toevoegen om de contractiecapaciteit van een enkele spier intensief te trainen. Deze oefeningen zijn gebaseerd op piramidesets met middelzware tot zware gewichten, om de spier te overbelasten en zo het ontwikkelingsvermogen ervan te vergroten.

Sluit de laatste set altijd af met een lichter gewicht om de spieren te verzadigen en te 'pompen'. Trainen met een partner is essentieel, omdat die kan helpen de intensiteit van de herhalingen te verhogen. De eerste set van elke oefening moet altijd lang en licht zijn om blessures te voorkomen.

De training moet niet uitsluitend op spieropbouw gericht zijn; specifieke cardiotraining moet worden toegevoegd voor snelle vooruitgang in lichaamsgewicht. De rusttijd tussen elke oefening mag niet langer zijn dan 2 minuten.

Hier is bijvoorbeeld een trainingsprogramma dat de toename van spiermassa bevordert:

Dag 1

SPIEREN	OEFENINGEN	SERIE	REPETITIES	REST
Borstspieren	Bankdrukken	4	15-10-6-6	90 seconden
	Schuine halterpers	3	6	2 minuten
	Dips	2	Maximum	2 minuten
	Vlinder	3	Degressief	2 minuten
Triceps	Voorste stangverlenging	4	8	90 seconden
	Hoge katrol touwverlenging	4	Degressief	2 minuten

 

Dag 2

SPIEREN	OEFENINGEN	SERIE	REPETITIES	REST
Dijen	Pers	3	15-10-6	90 seconden
	Hurken	4	8	2 minuten
	Beenstrekking	4	10	2 minuten
	Leg curls	3	10	90 seconden
Kalveren	Staande pers	5	12	90 seconden
Buikspieren	Knapperig	6	Maximum	30 seconden

 

(Dag 3: rust)

 

Dag 4

SPIEREN	OEFENINGEN	SERIE	REPETITIES	REST
Rug	Verticaal vooraanzicht	4	15-10-6-6	90 seconden
	Nek trekken	4	8	2 minuten
	Van de grond getild	2	10	2 minuten
	Zittend roeien	3	8	90 seconden
Biceps	EZ bar curls	3	10	90 seconden
	Rechte halter curls (geproneerd)	3	12	30 seconden
	Afwisselende krullen	1	Degressief

 

Dag 5

SPIEREN	OEFENINGEN	SERIE	REPETITIES	REST
Schouders	Halterpers	3	10	90 seconden
	Kinrij	3	8	90 seconden
	Zijaanzicht	2	8	90 seconden
	Vogel	2	10	90 seconden
Trapeziusspieren	Schouders ophalen	3	8	90 seconden
Buikspieren	Romeinse stoel	6	Maximum	30 seconden
Buikspieren	Core-versterkende oefening (plank)	5	Naar mislukking	30 seconden

 

(Dag 6 en 7: rust)

Deze trainingsmethode is uiteraard flexibel, aangezien ieders metabolisme, lichaamsbouw en genetische aanleg verschillen. Aarzel daarom niet om bepaalde aspecten van dit trainingsprogramma aan te passen.

 Voedingssupplementen voor spiergroei

Zoals eerder beschreven in het onderdeel over voeding, is het noodzakelijk om voedingssupplementen te consumeren tijdens tussendoortjes.

Ze stellen je inderdaad in staat om de trainingsperiode te verlengen en je kracht te vergroten. Ze voorkomen vermoeidheid en spierstress.

Verschillende soorten aanvullende informatie Deze aminozuren zijn verkrijgbaar in de handel, bijvoorbeeld in wei-eiwit. Ze worden gewonnen uit het vloeibare gedeelte van zuivelproducten, zijn van uitstekende kwaliteit en gemakkelijk verteerbaar. De samenstelling van deze aminozuren is zeer goed afgestemd op de behoeften van het menselijk lichaam. Dit geldt met name voor bodybuilders, omdat de concentratie leucine en glutamine erg hoog is, wat de spiergroei bevordert. Dankzij hun sterke antioxiderende werking zijn ze bovendien gunstig voor het immuunsysteem.

Creatine is ook een populair voedingssupplement onder sporters, omdat het een stof is die van nature door de lever, alvleesklier en nieren wordt aangemaakt. Het komt ook voor in onze voeding en wordt voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren als creatinefosfaat. Suppletie met creatine verhoogt de creatinespiegel, wat de kracht en spiermassa ten goede komt. Het bevordert ook vetverlies.

Net als creatine is bèta-aluminium een stof die in onze spieren voorkomt. Dit voedingssupplement, gemaakt van een aminozuur, verbetert de spierprestaties, waardoor je langer en intensiever kunt trainen. Bèta-aluminium vermindert de schadelijke effecten van melkzuur, de belangrijkste oorzaak van spiervermoeidheid.

Omega-3-vetzuren zijn het meest gebruikte voedingssupplement voor sporters. Deze vetzuren, die voorkomen in dierlijke vetten, versnellen de eiwitsynthese en helpen zo bij de opbouw van spiermassa.

Tot slot is er de gainer, een voedingssupplement gemaakt van gedroogde natuurlijke ingrediënten (melk, maïs of tarwe). Deze energiebron bevordert spiergroei en is rijk aan eiwitten en koolhydraten.

Voedingssupplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm en dienen bij voorkeur te worden gemengd met vruchtensap om de werking van insuline te versterken en een onaangename smaak bij menging met water te voorkomen.

De consumptie ervan helpt tegen hongergevoel 's nachts doordat het de regeneratie van spiercellen bevordert, waardoor de slaap niet verstoord hoeft te worden om een maaltijd te bereiden.

Anabole steroïdencyclus voor spiergroei

De effectiviteit van anabole steroïde De effectiviteit van anabole steroïden voor spiergroei is algemeen bekend. Laten we eens kijken naar een geschikt schema waarmee je je doelen kunt bereiken en zelfs overtreffen.

Een ideale kuur van 8 weken voor het opbouwen van aanzienlijke spiermassa met het essentiële orale steroïde Dianabol:

Dianabol-cyclus (8 weken)

• Neem 5 Dianabol 10mg – 100 Meditech tabletten per dag (280 tabletten in totaal).
• Neem elke 2 dagen 1 Anazole 1mg – 30 Alpha-Pharma (Arimidex) tabletten (28 tabletten).
• Neem 3 Samarin 140mg – 100 Berlin tabletten per dag (168 tabletten in totaal).

Vanwege de halfwaardetijd van het anabole steroïde Dianabol, raden de adviseurs van UPSteroide.to aan om de kuur te hervatten de dag na je laatste dosis Dianabol.

• Voor therapie na stimulatie, neem 1 tablet Clomid 50 mg per dag gedurende 20 dagen (20 tabletten).
• Neem voor herstel 1 tablet Nolvadex 20 mg per dag gedurende 20 dagen (20 tabletten).

Week	Maandag	Dinsdag	Woensdag	DONDERDAG	Vrijdag	ZATERDAG	Zondag
Week 1	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Week 2	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Week 3	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Week 4	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Week 5	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Week 6	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin
Week 7	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Week 8	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin	50 mg Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabol 3 Samarin

Therapie aan het einde van de cyclus (PCT)

Week	Maandag	Dinsdag	Woensdag	DONDERDAG	Vrijdag	ZATERDAG	Zondag
Week 9	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Week 10	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Week 11	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Bekijk de pakketten voor spiergroei.

Conclusie

Het opbouwen van spiermassa vereist een hoge mate van mentale kracht. Het vraagt dagelijkse zelfdiscipline gedurende een periode van wisselende lengte. Het is een geleidelijk proces dat nauwgezette aandacht voor voeding en training vereist.

Het is een soort voortdurende opoffering die doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen bevordert. Kracht en macht verwerven helpt iemand zichzelf te overtreffen en zijn grenzen te verleggen.

Je moet naar je lichaam luisteren en jezelf welverdiende rustdagen gunnen. Volg je dieet en trainingsschema nauwgezet.

Het opbouwen van spiermassa is een cruciale stap voor elke bodybuilder, en een die uniek is in zijn soort.