Voeding die je wel en niet moet eten vóór een training

Het is erg belangrijk om op je voeding te letten voordat je begint met sporten, omdat de oefeningen, ongeacht de intensiteit, een verhoogde bloedtoevoer naar de werkende spieren vereisen. Daardoor is de bloedtoevoer naar de maag juist lager dan in rust. Om mogelijke maagproblemen te voorkomen, zijn er voedingsmiddelen die je voor het sporten beter kunt vermijden en andere die juist aanbevolen worden.

Het is ook raadzaam om rekening te houden met de tijd die de maag nodig heeft om voedsel te verteren. Daarom zijn er specifieke momenten waarop je maaltijden of snacks kunt eten vóór een training om de maag en spieren niet te veel te belasten. Het hangt allemaal af van het metabolisme van de persoon, maar voor de meeste mensen wordt aangeraden om 3 tot 30 minuten voor aanvang van de training een snack te nemen. Hoe meer je wilt eten, hoe eerder je dit moet plannen.

Je zou je dan kunnen afvragen of het nodig is om iets te eten vóór een training, en inderdaad, het is niet verplicht. Trainen op een lege maag levert het lichaam echter mogelijk niet genoeg energie om de spieren optimaal te laten werken. Evenzo is het net zo slecht voor het lichaam om te veel te eten vóór het sporten, of om de verkeerde voeding te kiezen, omdat alle energie dan nodig is voor de vertering van wat je net hebt gegeten.

Hieronder vind je de voedselcategorieën die je vóór een training moet vermijden.

 

WELKE VOEDINGSMIDDELEN MOET JE VERMIJDEN?

• VEZELRIJKE VOEDINGSMIDDELEN

Het lichaam heeft vezels nodig, maar het is niet ideaal om ze vlak voor een training te eten. Groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool of andere koolsoorten kunnen moeilijk te verteren zijn en maagpijn en een opgeblazen gevoel veroorzaken, waardoor sporten onaangenaam wordt.

Bonen, tuinbonen, lijnzaad en soortgelijke voedingsmiddelen kun je om dezelfde redenen beter vermijden. Kies bij voorkeur een snack met minder dan vier gram vezels en eet deze minstens een uur voor je training, zodat je lichaam de tijd heeft om te verteren. Kies voor licht verteerbare groenten, zoals asperges of goed gekookte aardappelen.

 

 

• ZUIVELPRODUCTEN

Wees voorzichtig met producten met een hoog lactosegehalte, zoals melk, kaas, enzovoort. Deze behoren tot de voedingsmiddelen die je voor een training beter kunt vermijden, vooral als je een lichte intolerantie hebt, omdat ze darmkrampen kunnen veroorzaken. Aan de andere kant zijn harde kazen, Griekse yoghurt of lactosearme melk goede alternatieven als je een lactosearm dieet volgt of ze voor het sporten wilt consumeren, zolang je er maar niet te veel van eet!

 

• VETRIJKE VOEDINGSMIDDELEN

Vermijd ook alle voedingsmiddelen die te vet zijn, zoals gefrituurd voedsel, hamburgers, desserts zoals donuts en pizza's. De verzadigde vetten die ze bevatten, worden langzamer verteerd, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen, diarree, enzovoort. Niemand wil in zo'n situatie terechtkomen in de sportschool, dus vermijd fastfood ten koste van alles!

Het klopt dat niet alle vetten slecht zijn voor het lichaam, maar voedingsmiddelen zoals rood vlees zorgen er bijvoorbeeld voor dat je lichaam harder moet werken om vet om te zetten in energie. Dit kan leiden tot vermoeidheid, wat juist het tegenovergestelde is van wat je wilt voor een goede training.

 

• GERAFINEERDE SUIKERS

Hoewel lichaamsbeweging uiteraard calorieën verbrandt, geeft een grote hoeveelheid suiker je slechts voor korte tijd energie, waarna je je lusteloos zult voelen. Vermijd daarom te zoete gebakjes, ijs en mueslirepen.

Om dezelfde redenen behoren smoothies of vruchtensappen met een te hoog fructosegehalte ook tot de voedingsmiddelen die je voor een training moet vermijden, vooral als je last hebt van het prikkelbaredarmsyndroom.

Als je vlak voor je training snel wat energie nodig hebt, kies dan voor een gezonde optie zoals een banaan, die ook belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam bevat, of sinaasappelsap. Drink dit bij voorkeur minstens een uur voor het sporten of direct erna, zodat mineralen en vitaminen beter worden opgenomen. spieren.

 

 

• PIKANTE GERECHTEN

Pittig eten stimuleert de spijsvertering aanzienlijk en kan brandend maagzuur veroorzaken, wat niet ideaal is tijdens het sporten. Tenzij je een uitzonderlijk gevoelig spijsverteringssysteem hebt, kun je dit soort eten beter vermijden dan je tijdens je training onwel te voelen. Pittig eten kan ernstige indigestie veroorzaken, waardoor je trainingssessie zelfs voortijdig kan eindigen.

Ook te zoute voedingsmiddelen worden afgeraden als je hoofdpijn of krampen wilt voorkomen. Mocht je ze toch eten, vergeet dan niet om tijdens de sessie voldoende te drinken!

Nu we hebben gekeken naar de voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden, volgt hier een overzicht van de voedingsmiddelen die je wél kunt eten vóór een training!

 

WELKE VOEDINGSMIDDELEN WORDEN AANBEVOLEN?

Onderzoek wijst uit dat de ideale snack een combinatie is van koolhydraten voor energie en eiwitten om het spierherstel te bevorderen. Een goede snack is dus een ideale snack. voedsel Dit kan het lichaam helpen beter te functioneren en sneller te herstellen na elke training.

Een optimale inname van voedingsstoffen vóór het sporten maximaliseert de fysieke prestaties en minimaliseert het risico op spierschade na de inspanning. En zoals eerder vermeld, hangt alles ook af van het tijdstip waarop je je maaltijd nuttigt vóór de training.

Als je weinig tijd hebt, Houd het bij eenvoudige koolhydraten, die makkelijk te verteren zijn. Een sneetje toast, een appel of een banaan, een klein doosje noten en rozijnen, of een paar slokjes van een zelfgemaakte fruitsmoothie zijn goede opties.

Als je minder dan 2 uur de tijd hebt, Kies bijvoorbeeld voor een kom havermout met een banaan en amandelen, of een proteïnesmoothie gemaakt met plantaardige melk en bessen, enzovoort. Fruit zoals bosbessen, frambozen of kersen bevatten antioxidanten. Dit is een heerlijke en gezonde keuze, die bovendien helpt celbeschadiging te voorkomen.

 

 

Met dit soort voeding krijg je snel verteerbare koolhydraten, evenals gezonde vetten en eiwitten.

En als je minstens twee of drie uur de tijd hebt Voordat je naar de sportschool gaat, zijn hier nog een paar andere voedingsopties die je vóór je training kunt eten:

• Sandwich op volkorenbrood, magere proteïne en een bijgerecht salade
• Roerei en volkorentoast met avocado
• Mager eiwit, bruine rijst en gegrilde groenten

Talrijke studies hebben aangetoond dat eiwitinname vóór de training de sportprestaties, kracht en spiergroei kan verbeteren en tegelijkertijd de hersteltijd kan verkorten.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is ideaal voor een maaltijd vóór de training. Vetten kunnen ook nuttig zijn, maar zorg ervoor dat je ze minstens twee uur voor het sporten consumeert.

Als je niet zeker weet wat het beste voor je is, kun je het beste verschillende opties uitproberen en kijken hoe je lichaam reageert tijdens je training... Er zijn talloze mogelijkheden, dus je vindt er vast wel eentje die bij je past, of het nu gaat om voedingswaarde, energie of gewoon de smaak!