Ben je een beetje te zwaar en wil je dolgraag afvallen?
Ben je een beginner in bodybuilding en weet je niet hoe je een lichaamscompositie kunt bereiken waar je trots op kunt zijn?
In dit artikel gaan we dieper in op een onderwerp dat je leven ten goede zou kunnen veranderen.
We leggen uit wat een dieet om af te vallen In de bodybuildingwereld wordt op de meest eenvoudige manier mogelijk uitgelegd, waarbij een voorbeeld van een dieetplan voor gewichtsverlies wordt belicht om je een goed idee te geven van wat er van je verwacht wordt wanneer je besluit om met een afslankprogramma te beginnen.
Maar dat is nog niet alles: we vertellen je ook wanneer je met een afslankprogramma moet beginnen, wat de verwachte resultaten zijn en tot slot geven we je handige tips voor je afslankprogramma.
Er is veel te zien, dus laten we zonder verder omhaal beginnen met een beschrijving van een dieet om af te vallen.
Wat is een dieet om af te vallen in de bodybuildingwereld?
Als bodybuilder heb je drie hoofddoelen. In willekeurige volgorde: ten eerste het vergroten van je spiermassa (bulken), ten tweede het verbeteren van je sportprestaties en ten derde het verbranden van overtollig lichaamsvet (cutten).
Het derde doel van bodybuilding staat ook wel bekend als "cutten". Dit houdt in dat overtollig lichaamsvet wordt verwijderd en gewicht wordt verloren door een gecoördineerd proces dat een trainingsprogramma en een afslankdieet combineert.
Samengevat is een afslankdieet voor bodybuilders een voedingsplan dat is ontworpen om vetverbranding en gewichtsverlies te bevorderen, terwijl het tegelijkertijd de groei van spiermassa stimuleert om een slank en gemiddeld lichaam te bereiken.
Bij een typisch afslankprogramma wordt de calorie-inname beperkt en de dagelijkse voedselinname gereguleerd om intensieve intervaltraining (HIIT) voor spiergroei mogelijk te maken. Hierdoor verlies je lichaamsvet en bouw je spiermassa op.
Bij een afslankprogramma is je belangrijkste doel echter vet te verbranden en gewicht te verliezen, terwijl je je spiermassa behoudt. Maar om je spiermassa te behouden, moet je eerst hard trainen om spiermassa op te bouwen, zelfs als je je aan een dieet houdt. vetreductie.
Wat is het beste dieetplan om af te vallen?
Het beste dieet om af te vallen is het dieet dat het beste bij jou past. De waarheid is dat er geen vaste regels zijn over welke voedingsmiddelen je wel of niet zou moeten eten, simpelweg omdat iedereen zijn eigen voorkeuren heeft.
Daarbij komt nog dat sommigen van ons last hebben van voedselallergieën, waardoor het voor niemand mogelijk is om hetzelfde soort voedsel te eten om vet te verbranden en af te vallen.
Er zijn echter basisprincipes van afslankdiëten die iedereen tegenwoordig kan toepassen om min of meer dezelfde resultaten te behalen.
De eerste stap bij het ontwikkelen van het beste voedingsplan voor jou is inzicht krijgen in je macronutriëntenbehoeften.
Zoals je wellicht al weet, zijn de drie macronutriënten, ofwel macro's, eiwitten, vetten en koolhydraten.
Uw dagelijkse eiwitinname
Een goede eiwitinname is essentieel voor het verliezen van vet en gewicht. Daarom moet je voldoende dierlijke én plantaardige eiwitten in je afslankprogramma opnemen.
Het is bekend dat eiwitten de stofwisseling stimuleren, een verzadigd gevoel geven en de spiermassa behouden. Bij een dieet om af te vallen, is het aan te raden meer eiwitten te consumeren dan andere macronutriënten.
Sterker nog, je eet meer eiwitten als je aan het diëten bent. gewichtsverlies Dat geldt als je traint om spiermassa op te bouwen of te behouden. Als je regelmatig traint, neemt je eiwitbehoefte toe, zelfs als je minder calorieën consumeert.
Volgens diverse onderzoeken zou de eiwitinname bij een dieet om af te vallen tussen de 1 en 1,4 gram per pond lichaamsgewicht of tussen de 2,2 en 3,0 gram per kilogram moeten liggen.
Deze dagelijkse eiwitbehoefte is ook voldoende om je spiermassa te behouden. Dus als je bijvoorbeeld 90 kg weegt, zou je dagelijkse eiwitinname tussen de 200 en 280 gram moeten liggen.
Uw dagelijkse vetinname
Het is belangrijk om te weten dat je vetinname cruciaal is voor de aanmaak van spieropbouwende hormonen in je lichaam, zoals IGF-1 en testosteron.
Als je dus je inname van gezonde vetten wilt reguleren, moet je oppassen dat je er niet te weinig van consumeert, want dit kan je testosteronproductie schaden.
Onderzoek wijst uit dat uw dagelijkse vetinname tussen de 20 en 30 gram van uw totale dagelijkse calorie-inname zou moeten bedragen. Ter vergelijking: één gram vet staat gelijk aan ongeveer 9 calorieën.
Ervan uitgaande dat uw dagelijkse calorie-inname 2000 calorieën bedraagt, zou uw dagelijkse vetinname tussen de 44 en 67 gram moeten liggen.
Met een HIIT-programma kun je 44 gram vet per dag consumeren, terwijl je je koolhydraatinname verhoogt om het calorietekort aan vet te compenseren.
Uw dagelijkse koolhydraatinname
Als je je spiermassa wilt behouden terwijl je een vetverbrandend dieet volgt, moet je je koolhydraat- (suiker)inname serieus nemen.
Door voldoende koolhydraten te consumeren, zal je lichaam koolhydraten als energiebron gebruiken tijdens je trainingen in plaats van eiwitten, wat kan leiden tot spierverlies.
Daarnaast verbetert je prestatie tijdens je trainingssessies wanneer je voldoende koolhydraten consumeert.
Daarom moet de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks consumeert overeenkomen met het aantal calorieën dat overblijft nadat je de calorieën van je dagelijkse vet- en eiwitinname in je afslankdieet hebt afgetrokken.
Om terug te komen op het voorbeeld in dit bericht: deze hoeveelheid zou tussen de 0,9 en 2,2 gram per pond lichaamsgewicht moeten liggen, oftewel ongeveer 2 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Houd er nogmaals rekening mee dat één gram vet gelijk is aan 9 calorieën, terwijl één gram koolhydraten en eiwitten respectievelijk gelijk zijn aan 4 calorieën.
Om je dagelijkse koolhydraatinname te berekenen, trek je je dagelijkse behoefte aan vetten en eiwitten af van je totale dagelijkse calorie-inname en deel je het resterende bedrag door 4.
Als je bijvoorbeeld 90 kg weegt en je totale dagelijkse calorie-inname voor je afslankdieet ongeveer 2000 kcal bedraagt, dan is je vetinname 60 g en je eiwitinname 150 g. De resterende calorieën bedragen dan 860 kcal.
De resterende calorieën bedragen 860 kcal, oftewel ongeveer 215 g, wat overeenkomt met je dagelijkse koolhydraatinname.
Wanneer moet je beginnen met afvallen?
Een vetverbrandend dieet duurt over het algemeen 2 tot 4 maanden, maar dit hangt af van je gewicht en lichaamsvetpercentage voordat je met het dieet begint.
Wat betreft de timing van je afslankprogramma, is het echter het beste om je programma op te stellen vóór een bodybuildingwedstrijd of -evenement.
Als je je dus wilt voorbereiden op een evenement, is het raadzaam om 2 tot 4 maanden voor aanvang van het betreffende evenement of de wedstrijd te beginnen met je afslankprogramma.
Verwachte resultaten van een afslankdieet voor bodybuilders
Met een afslankdieet kunt u verwachten dat u wekelijks ongeveer 0,45 kg (1 pond) afvalt. Dit komt neer op een verlies van 0,5 tot 1 1/3 ton lichaamsgewicht per week.
Het is belangrijk om te weten dat geleidelijk gewichtsverlies de voorkeur verdient boven een snelle gewichtsafname, omdat je daarbij het risico loopt je opgebouwde spiermassa te verliezen.
Hoewel een aanzienlijk calorietekort dus kan bijdragen aan het versnellen van het proces, vetverbranding En gewichtsverlies kan nadelig zijn voor spiergroei.
Handige tips voor een vetarm dieet
Hier volgen enkele tips voor een afslankdieet om een gestage vetverbranding te garanderen:
- Eet meer vezelrijke maaltijden:
Bij een calorietekort kan het eten van koolhydraten, zoals vezelrijke, niet-zetmeelrijke groenten, ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. - Drink voldoende water: Door constant gehydrateerd te blijven, kun je je honger beter beheersen en je stofwisseling versnellen, al is het maar tijdelijk.
- Maaltijden voorbereiden is handig: plan je maaltijden van tevoren om tijd te besparen, te voorkomen dat je in de valkuil van diëten trapt en calorierijk fastfood te vermijden.
- Drink geen koolhydraten: suikerhoudende dranken zoals sportdranken en frisdranken geven minder een vol gevoel dan volwaardige, vezelrijke maaltijden en kunnen je honger zelfs verergeren.
- Denk aan cardio: het toevoegen van aerobe activiteit, met name cardio met hoge intensiteit, aan een krachttraining zal je helpen meer vet te verliezen.
Samenvatting
Het doel van een dieet om af te vallen is het verminderen van lichaamsvet met behoud van een optimale spiermassa.
De hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten die je als onderdeel van een dieet zou moeten consumeren. Gewichtsverlies voor bodybuilding Dit wordt bepaald door je gewicht en levensstijl.
Het wordt aanbevolen om slechts enkele maanden voor een wedstrijd een afslankdieet te volgen en dit te combineren met een krachttrainingsprogramma.
Raadpleeg altijd je coach en/of arts om te bepalen of een afslankdieet voor bodybuilding geschikt voor je is. Je kunt meer te weten komen over afslankdiëten door hier met een IFBB-professional te praten.
Geef een reactie
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.